Técnica de carrera en Trail Running

La técnica de carrera representa una manera eficaz de realizar el gesto de correr. Si dominamos los movimientos, sabremos relajarnos mejor en la acción y por la tanto lograr una mayor economía en las carreras.

Las carreras de Trail Running, van teniendo cada vez más adeptos a nivel nacional. Los corredores amateurs comienzan con distancias de 10k, y posteriores a ello, siguiendo un orden progresivo, pasan a los 21k, 42k, y Ultra trails con distancias cómo 80k, 110k, 160k, 200k, entre otros.

Esto es un proceso, el cual se logra a través de entrenamiento, predisposición, compromiso, nutrición y también, por qué no decirlo, “cabeza” para poder completar las carreras de larga distancia. Aún así, además de la distancia, en este tipo de carreras hay un factor común, que es el desnivel.

El desnivel se encuentra siempre presente, y con ello se puede medir también la dificultad de la competencia. Saber el desnivel de la distancia a afrontar, nos puede permitir armar un posible “Plan de carrera” y además ajustar los entrenamientos a este objetivo.

Poder optimizar el ascenso y descenso en montaña, permitirá tener un mejor rendimiento. Saber cómo subir un cerro, para conservar la energía y poder bajar adecuadamente, es clave para ser constante en la carrera.

Por esto, les dejamos los siguientes consejos sobre la técnica que pueden utilizar y practicar en sus entrenamientos.

En el ascenso:

El apoyo de los pies: Si apoyamos en su totalidad el pie, la velocidad en la subida disminuye. Debe realizarse apoyando el metatarso y los dedos del pie. Es decir, el apoyo del talón se debería evitar. Además, el apoyo debe efectuarse bajo tu centro de gravedad.

La frecuencia de zancada: Se debe priorizar antes que la amplitud de zancada. Realizar una zancada más corta nos permite lograr una mayor cadencia para mantener la velocidad. Si la zancada es muy amplia, es más lenta, tenemos mayor tiempo de contacto con el suelo, e implica mayor fuerza de contracción muscular.

La posición de la espalda: La columna debe mantenerse lo más derecha posible para evitar molestias en la zona lumbar. Si sentimos molestias, además de la posición, puede ser por falta de fortalecimiento muscular. Se sube ligeramente inclinado hacia adelante, mirando a media altura, no te inclines en exceso.

El braceo: Impúlsate con los brazos, realizando un movimiento natural. La dirección del impulso debe ser la misma que la del ascenso, no hacia los costados. Los hombros y las manos deben ir relajados.

El apoyo de las manos en los muslos: Si la pendiente es muy pronunciada, esta técnica se puede utilizar para ayudar en cada zancada. Apoya tus manos por encima de la rodilla y sube.

En el descenso:

La zancada: Realiza pasos cortos y rápidos para bajar. Si realizamos pasos largos, aumenta el impacto, y repercute directamente en articulaciones, músculos y tendones. Que si no están bien fortalecidos, nos puede traer consecuencias con el paso del tiempo.

El braceo: Los brazos van a ayudar a equilibrarte. Mientras más separes y eleves los codos, con respecto al torso, mayor equilibrio obtendrás.

No frenar excesivamente: Al frenar continuamente también aumentamos el impacto. Dependiendo de la dificultad del descenso, será el ritmo que lleves. Debes controlar el ritmo con tus propias piernas, y el apoyo debe ser debajo de tu centro de gravedad.

Trata de perder el miedo, disfruta la bajada: Perder el miedo significa poder tener mayor confianza en nosotros mismos. En los entrenamientos, es preciso ir aumentando la dificultad del terreno de las bajadas. Con menor miedo, seremos capaces de trabajar mejor en nuestra técnica y poder disfrutar del descenso.

Dependiendo de la distancia y de la carrera, podremos utilizar los bastones, tanto para subir como para bajar. Tenemos ciertas ventajas que benefician el uso: Nos permite repartir el peso del cuerpo y mochila sobre cuatro puntos de apoyo, nos dá mayor estabilidad, reduce la carga en las piernas, nos permite ahorrar energía, y tendremos un menor desgaste articular. El manejo de los mismos se debe entrenar, no solo usarlos el día de la competencia. La mala utilización  de los bastones, puede ser un estorbo y puede hasta producir un accidente durante la carrera. Este tema lo ampliaremos en otro artículo.

 

Prof. Matías Fernández

Resistencia Running Team

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